Beneficios del ejercicio para tu salud mental

La prescripción de ejercicio para  combatir depresión, ansiedad y estrés

Todos sabemos que el ejercicio regular es bueno para nuestra salud física. Y ahora la novedad - el ejercicio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud mental también! La actividad física regular tiene un impacto profundamente positivo sobre la depresión, la ansiedad, el TDAH y más. También alivia el estrés, mejora la memoria, te ayuda a dormir mejor y optimiza el estado de ánimo general. Y no tienes que ser un fanático del fitness para cosechar los beneficios. La investigación indica que incluso las cantidades modestas de ejercicio pueden marcar una antes y después en tu vida. Sin importar la edad o nivel de condición física, el ejercicio es una herramienta poderosa para sentirte mejor.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?

El ejercicio no se trata solo de aumentar la capacidad aeróbica y el tamaño muscular. Por supuesto, practicar el ejercicio tiene muchos beneficios como mejorar la salud física y la apariencia de una persona, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activos.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos y se sienten más relajados y positivos acerca de ellos mismos y sus vidas. Y también es una medicina poderosa para muchos de los desafíos comunes de salud mental.

Ejercicio y depresión

Los estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión de grado leve a moderado tan efectivamente como la medicación antidepresiva, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Además de aliviar los síntomas de la depresión, la investigación también muestra que mantener un programa de ejercicios puede evitar que se vuelva a recaer en una depresión.

El ejercicio es una poderosa herramienta contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neural, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. El practicar el ejercicio también libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en el cerebro que energizan tu estado de ánimo y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, lo que le permite salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Ejercicio y ansiedad

El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Para reducir la ansiedad, es muy eficaz prestar atención a tus sensaciones mientras haces el ejercicio, introduciendo elementos de una forma de meditación - mindfulness.

Intenta notar la sensación de tus pies pisando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en tu piel. Al agregar este elemento de atención plena - mindfulness, centrándote en tu cuerpo y tus sensaciones mientras haces ejercicio, no solo mejorarás su condición física más rápido, sino que también podrás interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que circulan por tu cabeza.

Ejercicio y estrés

¿Alguna vez te has fijado en cómo se siente tu cuerpo cuando está bajo estrés? Se siente una opresión en el pecho, las pulsaciones aumentan, los músculos se tensan, especialmente en la cara, el cuello y los hombros, lo que suele derivar en el dolor de la espalda o del cuello, o dolores de cabeza intensos. Otras consecuencias del estrés son insomnio, acidez estomacal, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación que generan y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden a su vez generar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre tu mente y tu cuerpo.

Hacer ejercicio es una forma efectiva de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando tu cuerpo se siente mejor, también lo hará tu mente.

Ejercicio y TDAH (trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad)

Hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo de la persona con ese trastorno. La actividad física aumenta de inmediato los niveles de dopamina, noradrenalina y serotonina del cerebro, todos los cuales afectan el foco y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH, tales como Ritalin y Adderall.

Ejercicio y TEPT (trastorno de estrés postraumático)

La evidencia sugiere que, al concentrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras haces ejercicio, puede ayudar a tu sistema nervioso a "desbloquearse" y comenzar a salir de la respuesta al estrés que caracteriza el TEPT. Concéntrate en tus sensaciones físicas, en tus articulaciones y músculos, a medida que tu cuerpo se mueve. Ejercicios que implican movimiento cruzado y que se aplican tanto a los brazos como a las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, levantar pesas o bailar, son algunas de tus mejores opciones.

También se ha demostrado que las actividades al aire libre como el senderismo, la vela, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el rafting en aguas rápidas y el esquí (descenso y travesía) reducen los síntomas del trastorno de estrés postraumático.

Otros beneficios mentales y emocionales del ejercicio

Memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente más agudo. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el deterioro relacionado con la edad.

Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en tu mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en hábito, fomentar tu autoestima y te hace sentir fuerte y poderoso. Te sentirás mejor con respecto a tu apariencia y, al cumplir incluso los pequeños objetivos de ejercicio, obtebdrás una sensación de logro.

Dormir mejor. Incluso ráfagas cortas de ejercicio en la mañana o en la tarde pueden ayudar a regular los patrones de sueño. Si prefieres hacer ejercicio de noche, ejercicios relajantes como yoga o estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.

Mas energía. El aumento de la frecuencia cardíaca varias veces a la semana le dará más energía para "levantarse y caminar". Comienza con solo unos minutos de ejercicio al día y aumenta tu entrenamiento a medida que te sientas más energizado.

Mayor resistencia. En los momentos de la vida cuando se te presentan los desafíos mentales o emocionales importantes, el ejercicio es tu aliado, te ayuda a sobrellevarlos de manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo complican la situación. El ejercicio regular también ayuda a estimular tu sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.

Cosechar los beneficios de salud mental del ejercicio es más fácil de lo que piensas

Te preguntarás ¿cuánto ejercicio has de hacer para obtener un impulso de salud mental? Probablemente, no es tanto como piensas. No necesitas sacar horas fuera de tu ajetreado día para entrenar en el gimnasio o correr los kilómetros monótonos. Disfrutarás de todos los beneficios físicos y mentales del ejercicio con tan solo 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Incluso puedes dividir esos 30 minutos en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos, funcionarán igual de bien.

Incluso un poco de actividad es mejor que nada

Si eso todavía te resulta intimidante, no te desesperas. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejores que ninguno. Si no tienes tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si tu cuerpo te dice que tomes un descanso después de 5 o 10 minutos, eso también está bien porque sigue siendo mejor que nada. Comienza con sesiones de 5 o 10 minutos y aumenta lentamente el tiempo. Cuanto más ejercicio, más energía tendrás, así que eventualmente te sentirás listo para un poco más. La clave es comprometerse a hacer algo de actividad física moderada, por muy poco que sea, la mayoría de los días. Cuando hacer ejercicio se convierte en hábito, puedes agregar minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividad. Si te mantienes firme, los beneficios del ejercicio no tardarán en dar sus frutos.

¿No puedes encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sé un guerrero de fin de semana

Un estudio reciente en el Reino Unido descubrió que las personas que realizan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones intensas durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios de salud como aquellos que reparten la actividad física entre más días. Así que no permitas que un horario amplio del trabajo, las ocupaciones del hogar o los estudios sea una excusa para no hacer ejercicio. Muévete siempre que puedas encontrar el tiempo, ¡tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

No tienes que sufrir para obtener resultados

La investigación muestra que los niveles moderados de ejercicio son mejores para la mayoría de las personas que los niveles altos. Moderado significa:

  • Que respiras un poco más pesado de lo normal, pero no estás sin aliento. Por ejemplo, deberías poder charlar con tu compañero de ruta, pero no podrías cantar.
  • Que tu cuerpo se siente más cálido a medida que te muevas, pero no llegas a sudar profusamente de calor.

Superar obstáculos mentales para hacer ejercicio

Bueno, ya sabes que el ejercicio te ayuda a sentirte mucho mejor y que no te lleva tanto esfuerzo ni tiempo como podrías haber pensado. Pero dar ese primer paso es más fácil decirlo que hacerlo, verdad? Los obstáculos que nos buscamos para no hacer ejercicio son muy reales, especialmente cuando también padeces algún problema de salud mental. Aquí van algunos obstáculos más comunes y lo que puede hacer para superarlos:

El cansancio. Cuando estás cansado o estresado, parece que hacer ejercicio lo empeorará. Pero lo cierto es que la actividad física es un poderoso estimulante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar tus niveles de energía. Si realmente te sientes cansado, prométete que el paseo de hoy será de solo 5 minutos. Es probable que una vez en marcha, te apetezcan cinco minutos más.

El agobio. Cuando estás estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación puede hacerte sentir más agobiado. Hacer ejercicio simplemente no parece factible. Solo recuerda que la actividad física te ayuda a hacer todo lo demás mejor. Si comienzas a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontrarás formas de colar pequeñas cantidades de ejercicio en un horario de los más apretado.

El dolor. Si tienes una discapacidad, un problema de peso severo, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limita tu movilidad, habla con tu médico acerca de formas seguras de hacer ejercicio para tu caso concreto. No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas, cuando puedas. Divide tu rutina de ejercicio en lapsos de tiempo más cortos y frecuentes si eso ayuda, o intenta hacer ejercicio en el agua para reducir las molestias en las articulaciones o los músculos.

Autoestima baja. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar sobre tu cuerpo. No importa cuál sea tu nivel de condición física, peso o edad, hay otros como tú con los mismos objetivos de ponerse en forma. Rodearte de gente de tu condición. Y recuerda que ese es el obstáculo más fácil de salvar, lograr incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños te ayudará a ganar la confianza en ti y en tu cuerpo.

Comenzar a hacer ejercicio con depresión o ansiedad

A la mayoría de las personas les resulta difícil motivarse para hacer ejercicio en el mejor de los estados de ánimo. Cuando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estresados ​​o tenemos otros problemas mentales o emocionales, hacerlo resulta doblemente difícil. Esto es especialmente cierto para la depresión y la ansiedad, y puede hacer que te sientas atrapado en una situación contradictoria. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para ejercitarte, o tu ansiedad hace que no puedas soportar la idea de que te vean en una clase de ejercicios o correr por el parque. ¿Qué puedes hacer en esos casos?

Está bien comenzar poco a poco. De hecho, es inteligente.

Cuando estás bajo la nube de un trastorno emocional y no has practicado ejercicio desde hace tiempo, establecer metas extraordinarias como correr un maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas suele ser contraproducente, solo te dejará más desalentado si no lo consigues. Es mejor establecerse objetivos fácilmente alcanzables e ir a más desde allí.

Programa tu entrenamiento en tus picos de energía

Todos somos diferentes. Unos tienen un pico de energía a primera hora de la mañana antes del trabajo o los estudios, o a mediodía antes del bajón de media tarde, o en sesiones más largas durante el fin de semana. Si la depresión o la ansiedad te hacen sentir cansado e inconmovible todo el día, intenta bailar con la música de tu gusto o simplemente salir a dar un paseo. Incluso un paseo corto de 15 minutos puede ayudar a despejar la mente, mejorar el estado de ánimo y aumentar el nivel de energía. A medida que te muevas y comiences a sentirte un poco mejor, experimentarás una mayor sensación de control sobre tu bienestar. Con el tiempo te sentirás con fuerzas y ganas de hacer más ejercicio, ya sea caminando más lejos, corriendo más rápido o agregando a tu rutina un paseo en bicicleta, por ejemplo.

Más consejos para mantenerse motivado cuando estés luchando con los problemas mentales

Concéntrate en las actividades que disfrutas. Cualquier actividad que te lleve al movimiento cuenta. Eso podría incluir jugar con tu perro, dar un paseo durante la hora de comida en el trabajo, ir en bicicleta al supermercado. Si nunca has hecho el ejercido antes y no sabes qué deporte te gustaría practicar, prueba cosas diferentes. Actividades tales como jardinería o abordar un proyecto de mejoras en el hogar pueden ser excelentes maneras de comenzar a moverse más cuando se tiene un trastorno del estado de ánimo, además de ayudar a ser más activo, también aporta un sentido de propósito y logro a la vida.

Ponte cómodo. Sea cual sea la hora del día en la que decidas hacer ejercicio, usa ropa cómoda y elije un ambiente que te resulte calmante o energizante según tus necesidades. Puede ser un rincón tranquilo de tu hogar, un sendero pintoresco o tu parque favorito de la ciudad.

Recompénsate. Sabemos que al completar una actividad te sentirás mucho mejor, pero siempre viene bien un empujón a tu motivación - prométete una recompensa extra por hacer ejercicio. Regálate un baño de burbujas después de un entrenamiento, un delicioso batido o un episodio adicional de tu programa de TV favorito.

Haz del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o un ser querido, por ejemplo con tus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y ameno, sino que también te ayudará a seguir firme en tu decisión de hacer ejercicio. De hecho, cuando estás sufriendo un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio.

Maneras fáciles de hacer ejercicio que no involucran el gimnasio

¿No tienes 30 minutos para dedicar al yoga o al paseo en bicicleta? No te preocupes. Piensa en la actividad física como un estilo de vida y no como en una tarea más para marcar. Estudia tu rutina diaria y se creativo, inventa maneras de colar la actividad aquí y allá. ¿Necesitas ideas? Las tenemos!

Dentro y alrededor de tu hogar. Limpiar la casa, lavar el automóvil, tender la ropa en el jardín o el patio, cortar el césped, barrer la acera o el porche. Todo suma!

En el trabajo y en el camino. Ve en bici o camina hasta tu lugar de trabajo en lugar de ir en automóvil, destierra todos los ascensores y descubre cada escalera posible, camina rápidamente hasta la parada del autobús y baja una parada antes, aparca lejos de la oficina, durante tu pausa de café en lugar de acudir a la máquina sal a buscar uno a la cafetería – te moverás y disfrutarás de un café infinitamente mejor.

Con la familia. Da paseos alrededor de la cancha de fútbol mientras tu hijo entrena, haz que un paseo en bicicleta forme parte de la rutina familiar del fin de semana, juega con tus hijos, regálales para su cumpleaños un descenso en canoa contigo, busca rutas nuevas para pasear al perro.

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